Эффективная 7-минутная жиросжигающая тренировка

В современном мире, где время — это роскошь, многие ищут эффективные способы поддержания физической формы. 7-минутная жиросжигающая тренировка предлагает идеальное решение для занятых людей, желающих быстро и эффективно сжигать калории. Попробуем разобрать с lets-speak.ru

Секреты быстрого жиросжигания за 7 минут

Если вы когда-либо обещали себе, что вернетесь в форму, как только найдете время, то 7-минутная тренировка может быть для вас. Это короткая, стремительная серия упражнений, в которых используется вес вашего собственного тела.

Начните с того, чему вы научились в начальной школе: прыжки с разбега. Встаньте, расставив ноги и соприкоснувшись руками над головой. Затем, когда вы прыгаете, сведите ноги вместе и положите руки по бокам. Вы можете ускорить или замедлить их в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Делайте это в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему движению.

Если вы новичок или занимаетесь спортом уже давно, хорошей идеей будет обратиться к инструктору по фитнесу или другому специалисту по фитнесу, который поможет вам с правильной техникой выполнения упражнений.

Сидит у стены

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер и немного перед собой. Откиньтесь назад к стене и сползите вниз, как будто вы садитесь на стул. Колени должны оказаться выше лодыжек, согнутыми под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Это называется «7-минутная тренировка», но на самом деле вы получите максимальную пользу, если повторите комплекс не менее трех раз.

Порядок упражнений имеет значение: следует чередовать работу с противоположными группами мышц и чередовать упражнения, которые ускоряют сердечный ритм, с теми, которые его немного замедляют.

Прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Отжимания

Примите положение «планка» на полу или коврике, ноги вместе, пальцы ног поджаты, руки положите ровно под плечи. Медленно согните локти и опустите тело к полу, насколько сможете, сохраняя спину и бедра на одном уровне. Затем поднимитесь и повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Вы можете облегчить себе задачу, перенеся вес на колени, а не на ступни. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте поставить ступни на низкую скамейку или ступеньку вместо пола.

Пресс-крюч

Начните с базового скручивания: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите корпус. Прижмите поясницу к коврику и потянитесь к верхней части колен. Вернитесь в исходное положение, но держите корпус напряженным и повторяйте в течение 30 секунд.

Шаг вперед

Встаньте лицом к прочному стулу или скамье. Поднимитесь на стул или скамью левой ногой, полностью поднимитесь и встаньте на нее обеими ногами. Затем сделайте шаг назад и поднимитесь, на этот раз начиная с правой ноги. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Заставьте свое сердце биться чаще!

Приседание

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и направив носки вперед. Согните колени, наклоняясь в бедрах, перемещая их назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опуститесь настолько низко, насколько вам будет удобно, удерживая большую часть веса на пятках. Встаньте обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимания на трицепс на стуле

Сядьте на передний край устойчивого и крепкого стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы направлены вперед или слегка к вам. Осторожно встаньте со стула, поддерживая вес пятками и ладонями. Медленно согните локти, опускаясь к полу, затем оттолкнитесь обратно. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение, опираясь на одну ногу за раз.

Планка

Лягте на живот на тренировочный коврик, локти прижмите к бокам, ладони вниз, пальцы направлены вперед. Поднимите туловище и бедра с пола, удерживая тело прямо. Расположите вес на локтях и ступнях, прижав пальцы ног к голеням. Задействуйте мышцы кора и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Высокие колени

Бегайте на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей. Попробуйте вытянуть ладони перед собой на уровне талии, стараясь «ударить» коленом по ладони с каждым шагом. Исследования показали, что такой вид тренировки может помочь с потерей жира больше, чем классические аэробные или силовые тренировки.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз к полу (не вперед), опускаясь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты как можно ближе к углу в 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить упражнение с помощью обратных выпадов или облегчить его, не опуская тело так глубоко.

Отжимания и вращения

Начните со стандартной позиции для отжиманий. Начните традиционное отжимание, но, возвращаясь в исходное положение, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая планка

Лягте на правый бок на коврик, ноги прямые, а левая нога положена прямо на правую. Удерживая лодыжки, колени, бедра и туловище на одной линии, поднимите вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под плечом. Поднимите бедра, колени и туловище над ковриком. Удерживайте положение 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Вы прошли 7-минутную тренировку. Максимизируйте пользу и повторите еще два раза.

Напоследок

Эта тренировка состоит из высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Включает в себя такие элементы, как приседания, отжимания, планка и бурпи, которые способствуют укреплению мышц и ускорению метаболизма. Всего за 7 минут вы сможете активизировать тело, повысить сердечно-сосудистую выносливость и улучшить общее самочувствие.