Кетогенная диета: что это такое простыми словами. 11 главных признаков того, что у вас кетоз

Кетогенная диета набирает популярность благодаря своей эффективности в снижении веса и улучшении самочувствия. Но что именно представляет собой эта диета и какие механизмы лежат в её основе? Попробуем разобрать с lets-speak.ru

Основы кетогенной диеты и её влияние на вес

Кетогенная диета — это диета, которая вызывает в организме реакции, подобные тем, которые возникают во время голодания. Это тип экстремальной низкоуглеводной диеты, которая была впервые разработана в 1921 году из-за способности этого типа диеты уменьшать или подавлять приступы.

По мере разработки новых лекарств для лечения приступов кетогенная диета стала менее популярной как способ управления эпилептическими расстройствами. Однако в 2008 году клиническое исследование показало, что кетогенная диета может помочь детям с устойчивой к лечению эпилепсией избавиться от приступов. Кетогенная диета часто назначается людям, которым не помогли два основных противосудорожных препарата, при этом исследования показывают, что показатели снижения приступов достигают 85% после такого лечения.

Она может быть эффективна для пациентов любого возраста и типа приступов. Причины, по которым кетогенная диета помогает уменьшить приступы, неясны, но считается, что она вызывает метаболические изменения, которые снижают риск приступов.

Сама диета представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, которая подразумевает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами, вплоть до концентрации 70%-80% калорий из жиров. Не существует единой стандартной кетогенной диеты, и в так называемых кето-диетах использовались различные соотношения питательных веществ. Все они имеют общее сокращение углеводов и увеличение жиров вместе с умеренным количеством белка.

Сокращение углеводов лишает организм глюкозы и вызывает метаболическое состояние, известное как кетоз, из-за накопления молекул, известных как кетоны, в кровотоке. Кетоны состоят из ацетоацетата, ацетона и бета-гидроксибутирата и образуются в печени из длинно- и среднецепочечных жирных кислот, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии после истощения глюкозы или в ситуациях, когда инсулина недостаточно для использования глюкозы в качестве энергии.

Кетогенные диеты были протестированы при лечении некоторых людей с другими заболеваниями, включая диабет, рак, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера.

Что такое кетоз?

Кетоз — это накопление кетоновых тел или кетонов в крови. Кетоз возникает у здоровых людей во время голодания и интенсивных физических упражнений. При избытке кетоны в крови могут вызывать токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом.

Кетоацидоз — известное и опасное для жизни осложнение диабета 1 типа, которое в некоторых случаях наблюдалось у здоровых людей, придерживающихся диеты с очень низким содержанием углеводов.

Какие существуют виды кетогенной диеты?

Поскольку кетоза можно достичь разными способами, существует несколько типов кетогенной диеты:

• Стандартная кетогенная диета: Это самая популярная версия кетогенной диеты и одна из самых исследованных. Стандартная кетогенная диета включает очень низкое содержание углеводов (около 5%-10% от общего потребления калорий), умеренное содержание белка (около 20% от общего потребления калорий) и высокое содержание жиров(около 70%-75% от общего потребления калорий). Это наиболее рекомендуемая версия для людей, желающих похудеть и снизить уровень сахара в крови.
• Целевая кетогенная диета: Этот тип кетогенной диеты в основном рекомендуется спортсменам для повышения их производительности. В целевой кетогенной диете дополнительные углеводы разрешены в периоды интенсивной физической активности, например, за 30-45 минут до спортивного мероприятия. Углеводы должны легко усваиваться, чтобы после завершения спортивного мероприятия можно было достичь кетоза с помощью обычной кетогенной диеты.
• Циклическая кетогенная диета: Соблюдение кетогенной диеты может быть сложным. Циклический характер кетогенной диеты облегчает ее соблюдение. Как следует из названия, циклическая кетогенная диета, также называемая кето-циклированием, включает циклы кетогенной диеты, перемежаемые периодами более высокого потребления углеводов. Например, человек может следовать кетогенной диете в течение пяти дней в неделю, а в течение следующих двух дней он может потреблять большее количество углеводов. Этот вариант лучше всего подходит для людей, которым слишком сложно придерживаться кетогенной диеты.
• Высокобелковая кетогенная диета: Эта версия кетогенной диеты в основном подходит людям с высокой потребностью в белке, таким как бодибилдеры. Она включает около 30%-35% белка, 60%-65% жиров и 5% углеводов.

Как организм теряет вес при кетозе?

Кетоз возникает, когда организму не хватает сахара для сжигания в качестве энергии, поэтому он вместо этого сжигает жиры, что приводит к потере веса. Это принцип кето-диеты.

Обычно ваш организм использует углеводы из пищи, которую вы едите, или из гликогена (углеводы, хранящиеся в печени) в качестве предпочтительного источника энергии. Когда вы едите меньше углеводов, ваш организм не может вырабатывать гликоген и, таким образом, переходит к жирам для использования в качестве энергии.

Ваша печень расщепляет жиры на вещества, называемые кетонами, которые являются побочными продуктами метаболизма жиров. Глюкоза является основным источником энергии для вашего мозга. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, большая часть вашего мозга также будет использовать кетоны для получения энергии.

Как достичь кетоза

Голодание — самый быстрый способ достичь кетоза. Однако это сработает только в течение нескольких дней и не является идеальным, поскольку вы не получаете достаточного количества важных питательных веществ.

Лучший способ достичь кетоза — перейти на низкоуглеводную диету или следовать кетогенной (кето) диете, которая представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день или всего лишь до 20 граммов в день. Уровень углеводов, вызывающий кетоз, варьируется от человека к человеку.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при кетозе?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. По мнению сторонников кето-диеты, кетоз — это ключ к быстрой потере веса. Может потребоваться 2–4 дня или больше, чтобы начать терять вес при кетозе, хотя скорость потери веса зависит от различных факторов, таких как ваш метаболизм, потребление углеводов, белков и жиров, уровень физической подготовки и насколько строго вы соблюдаете диету.

Какое количество углеводов нарушит кетоз?

Большинство рекомендаций по кетогенной диете рекомендуют ограничить общее потребление углеводов до 15-30 граммов или 5%-10% от общего потребления калорий в день. Употребление более 50 граммов углеводов может нарушить кетоз.

11 главных признаков того, что у вас кетоз

Следующие 11 признаков и симптомов указывают на то, что организм находится в состоянии кетоза:

• Чувство усталости или утомления (обычно кратковременное);
• Неприятный запах изо рта;
• Сухость во рту;
• Повышенная жажда;
• Уменьшение мочеиспускания;
• Изменение стула (диарея или запор);
• Снижение аппетита;
• Уменьшение чувства голода;
• Потеря веса;
• Возникают симптомы гриппа, такие как головная боль и тошнота;
• Бессонница.

Можно ли по моче определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза?

Вы можете определить по моче, что у вас кетоз, используя безрецептурные наборы для тестирования мочи на кетоны. Хотя наборы можно купить в аптеках, вы также можете попросить рецепт или рекомендации у своего лечащего врача. Обязательно следуйте инструкциям на этикетках, так как методы тестирования могут различаться в зависимости от бренда.

Хотя наиболее точный способ проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это сдать анализ крови, анализы крови дороги и нереалистичны для регулярного проведения. Тест-полоски для определения кетонов в моче — гораздо более дешевый и удобный метод.

Напоследок

Кетогенная диета — эффективный инструмент для снижения веса и улучшения метаболического здоровья. Однако она требует тщательного планирования и самоконтроля. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.