Создайте лучшую попу: тренировки для стройных и красивых ягодиц в домашних условиях

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильная фитнес-программа может помочь вам подняться. Можете ли вы достичь «идеальной» бразильской пляжной попы, которую вы видите по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может привести себя в форму, чтобы выглядеть лучше в джинсах. Попробуем разобрать с lets-speak.ru 21 упражнение для стройных и красивых ягодиц в домашних условиях.

Познакомьтесь с вашими ягодицами (иллюстрация мышц таза)

В современном мире многие люди стремятся поддерживать свою физическую форму и заботиться о здоровье. Одной из популярных тем в фитнесе является тренировка ягодиц, так как подтянутые и красивые ягодицы являются не только признаком здоровья, но и эстетической привлекательности. Вопрос, который мы рассмотрим, заключается в том, как можно эффективно тренировать ягодицы в домашних условиях. Ягодицы — это группа мышц, состоящая из большой, средней и малой ягодичной мышц. Эти мышцы отвечают за множество движений, таких как сгибание и разгибание бедра, а также поддержание равновесия.

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и скалолазание — все это тренирует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам получить более подтянутый, округлый вид. Добавления нескольких упражнений на ягодицы в вашу программу может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.

Обратимся к популярным упражнениям, которые можно выполнять дома. Одним из самых эффективных является приседание. Это базовое упражнение не только укрепляет ягодицы, но и развивает мышцы ног. При выполнении приседаний важно следить за техникой: спина должна оставаться прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Также стоит добавить выпады, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы и помогают улучшить координацию.

Другим полезным упражнением являются мостики. Лежа на спине, нужно поднять таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Это упражнение отлично изолирует ягодичные мышцы и помогает их укрепить. Важно помнить, что для достижения видимого результата необходимо выполнять эти упражнения регулярно, не менее трех раз в неделю.

Приседание и тонус

Приседание возглавляет каждый список упражнений для формирования ягодиц. Оно напрямую воздействует на ягодицы. Вы можете нарастить более крупные мышцы ягодиц, добавив гантели в руки.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите далеко назад на стуле, стараясь не допустить движения коленей вперед к носкам; затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Попробуйте упражнение «приседание с мячом»

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с равновесием, пока вы осваиваете технику. Для каждого упражнения из нашего списка стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Постарайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, направленными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классическое приседание. Вытяните ноги вперед так, чтобы колени оставались за пальцами ног. Приседание спиной к стене задействует квадрицепсы.

Упражнение «выпад вперед»

Этот тренажер для ягодиц также тонизирует бедра и икры. Он также является довольно хорошим сжигателем жира.

Форма: Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один большой шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не кладите заднее колено на землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете шаг назад в выпаде, ягодицы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразнее. Выпады также добавляют гибкости вашим бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может страдать, когда люди проводят много часов сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить нижнюю ногу. Не позволяйте переднему колену выталкиваться вперед за пальцы ног.

Или попробуйте упражнение «боковой выпад»

Боковой выпад задействует мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также тонизирует внутреннюю часть бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большую берцовую кость под этим коленом прямо вверх от пола. Если колено заходит внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают с равновесием.

На мяче: Подъем ноги

Подъемы ног, выполняемые с балансированием на гимнастическом мяче, укрепят ваши плечи и пресс, а также ягодицы. Когда вы станете более подтянутыми, попробуйте поднимать обе ноги одновременно для более сложного движения для красивых ягодиц.

Техника: держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Для начала достаточно нескольких дюймов. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы поясницы.

На мяче: Подъем бедра

Это небольшое движение фокусируется на ягодичной мышце, самой большой мышце в теле. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодичные мышцы должны выполнять работу.

Форма: Согните колени на 90 градусов, ноги вместе. Сожмите ягодицы и медленно оторвите бедра от мяча. Цель — небольшое, контролируемое движение на 2 дюйма.

Напольные работы: упражнение «мостик» на полу

Это классическое упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и бедра.

Форма: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, делая это. Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опуститесь.

Работа на полу: упражнение «Подъем ноги в сторону» на полу

Это упражнение задействует две меньшие группы мышц ягодиц: среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы немного задействовать другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу внутрь от бедра.

Правильная техника выполнения упражнения «грязная собака»

Это упражнение для наращивания ягодиц получило известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов под названием «пожарный гидрант». Оно задействует две группы мышц ягодиц.

Форма: держите колени на ширине бедер, руки прямо под плечами, локти прямые. Слегка напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не провисая и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подтянуть ногу к туловищу, затем от него.

Работа на полу: упражнение «альпинист»

Наряду с работой ягодиц, альпинисты тренируют плечи, бедра и мышцы кора. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Подводите одну ногу за раз — сгибая колено, как будто бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто бежите на месте.

Прогулка по холмам потренировать ягодицы

Для легкой тренировки ягодиц вам нужно просто ходить. Поднимайтесь по холмам, чтобы получить максимальное воздействие на ягодицы. Вы также сожжете дополнительные калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.

Приведите ягодицы в тонус с помощью кардио

В спортзале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они тренируют ягодичные мышцы, одновременно давая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — еще один вариант, который помогает и сердцу, и ягодицам.

Укрепляйтесь без увеличения объема

Не беспокойтесь о том, что у вас будут массивные ягодицы. Женщины генетически не созданы такими. Упражнения с сопротивлением просто необходимы для подтянутых ягодиц. Увеличивайте количество повторений (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на наборе массы. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить свою программу упражнений для тонуса ягодиц.

Уменьшите свои активы

Целевые упражнения сами по себе могут дать вам более упругую задницу, но не всегда меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и сбрасывайте вес. Вы уменьшите жировую прослойку, лежащую над ягодичными мышцами, что даст вам упругие, подтянутые изгибы сзади.

Как достичь максимума

Если для вас больше значит лучше, вам нужно будет действительно бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок используйте больший вес, который бросает вам вызов в 6–12 повторениях. Отдыхайте 30–90 секунд между подходами. Высококачественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можно ли изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о круглой попе «в бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попу к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит форму, которая уже есть у вашей попы: сердечко, груша, пузырь или что-то еще. Для полного изменения формы, например, после резкой потери веса, пластические хирурги предлагают импланты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для вашей попки

Многие модели нижнего белья теперь нацелены на то, чтобы «разделить и поднять» вашу попу. Некоторые модели стягивают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью подкладок. Вы даже можете найти подкладочные вставки и приподнимающие вставки из спандекса в джинсах.

Придайте вашим активам непринужденный вид

Джинсы-клеш и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект стройности. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы придать ягодицам объем. Просто остерегайтесь слишком длинных задних карманов. Они могут сделать вашу попу плоской или обвисшей, вместо того чтобы продемонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в спортзале.

Придайте вашим активам привлекательность

Откажитесь от джинсов-штанов и джинсов по щиколотку. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на мороженое с большой круглой ложкой сверху. Лучшим выбором, чтобы действительно продемонстрировать ваши изгибы, будут обтягивающие брюки или леггинсы. Ищите обтягивающую заднюю панель для сногсшибательного стиля.

Напоследок

Таким образом, тренировки ягодиц в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включать в них разнообразные упражнения и следить за техникой выполнения. Я считаю, что с помощью простых, но результативных упражнений можно добиться желаемого результата, не выходя из дома. Главное — это регулярность и желание работать над собой.