Какие продукты разрешены, а каких следует избегать на кето-диете: что можно, что нельзя

Кетогенная диета требует внимательного отношения к выбору продуктов, чтобы поддерживать состояние кетоза. Давайте разберёмся, что можно и что нельзя есть на кето-диете. Попробуем разобрать с lets-speak.ru

Кетогенная диета: что можно, что нельзя

Поскольку кето-диета — это низкоуглеводная диета, продукты, которых следует избегать при кетогенной диете, включают все источники углеводов, включая как рафинированные, так и нерафинированные продукты. Не допускаются не только сахара, но и цельнозерновые углеводы.

Продукты, которых следует избегать, включают:

• Все виды хлеба и круп;
• Паста;
• Печенье и выпечка;
• Рис;
• Обработанные продукты (консервированные супы, все десерты и все виды конфет);
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель;
• Фрукты и их соки.

Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Хотя алкоголь не запрещен на кето-диете, это не значит, что вы можете баловать себя им столько, сколько захотите. Даже кето-дружественные или низкоуглеводные алкогольные напитки содержат почти 7 калорий на грамм. Вам все равно придется учитывать эти калории при планировании кето-диеты, чтобы не испортить свою диету. Водка и некоторые специально сваренные «низкоуглеводные» легкие сорта пива, используемые в очень умеренных количествах и только изредка, могут не испортить вашу кето-диету.

Какие продукты входят в кетогенную диету?

Как обсуждалось ранее, кетогенная диета включает в себя продукты с высоким содержанием жиров и белков и ограничивает углеводы. Поскольку не существует единой одобренной кетогенной диеты, рекомендуемые продукты и планы питания могут отличаться.

Стоит ли принимать добавки во время кетогенной диеты?

Кето-диета — это ограничительная диета, которая подразумевает отказ от различных групп питательных продуктов, включая фрукты, цельные зерна и бобовые. Поскольку дефицит питательных веществ является фактором риска при любой кетогенной диете, важно работать с поставщиком медицинских услуг, включая нутрициолога или диетолога, чтобы гарантировать, что все потребности в питании будут удовлетворены. В некоторых случаях это может включать прием витаминных или минеральных добавок.

Вот некоторые пищевые добавки, которые могут понадобиться во время кето-диеты:

• Волокно;
• Кальций;
• Магний;
• Селен;
• Калий;
• Натрий;
• Витамины B, C и K;
• Фолиевая кислота;
• Омега-3 жирные кислоты.

Безопасна ли кетогенная диета? Польза для здоровья и риски

Кетогенная диета, как показали контролируемые исследования, эффективна у детей и взрослых, которым не помогли две линии стандартных противосудорожных препаратов. Однако ее небезопасно использовать людям с определенными генетическими заболеваниями, которые влияют на метаболизм жирных кислот.

Дефицит питательных веществ является риском для любой строго ограниченной диеты, и в 2008 году было сообщено о двух случаях внезапной остановки сердца у детей, которые находились на кетогенной диете в течение трех лет. Нарушения сердечной функции могут быть вызваны дефицитом минерала селена из-за соблюдения диеты. Может потребоваться поддержка диетолога или нутрициолога, чтобы помочь обеспечить устранение этих и других потенциальных дефицитов питательных веществ.

Некоторые из описанных положительных эффектов диеты, помимо потери веса, включают:

• Снижение тяги к еде из-за высокого содержания жиров, снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит;
• Потеря жира и увеличение количества сжигаемых калорий.

У некоторых людей кратковременное соблюдение кетогенной диеты показало улучшение следующих показателей:

• Артериальное давление;
• Уровень сахара в крови, но эти эффекты аналогичны тем, которые наблюдаются при использовании обычных программ по снижению веса.

В целом, польза для здоровья от кетогенной диеты включает:

• Улучшение обмена веществ;
• Лучший контроль над голодом;
• Увеличение мышечной массы;
• Увеличенная потеря веса;
• Лучший контроль уровня сахара в крови ;
• Улучшение артериального давления;
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (за счет улучшения различных параметров, включая уровень холестерина в крови, маркеры воспаления и артериальное давление);
• Снижение резистентности к инсулину;
• Лучший контроль припадков в некоторых случаях.

Кроме того, чрезмерное ограничение углеводов при кето-диете может вызвать следующие симптомы:

• Голод;
• Подавленное настроение;
• Запор;
• Головокружение;
• Головная боль;
• Раздражительность.

Также было высказано предположение, что долгосрочные побочные эффекты этой кето-диеты могут включать:

• Остеопороз;
• Повышенный риск образования камней в почках;
• подагра;
• Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина);
• Риск гипогликемии ( низкий уровень сахара в крови ) у людей, принимающих противодиабетические препараты;
• Плохое здоровье кишечника;
• Обострение хронического заболевания почек;
• Дефицит минералов и витаминов;
• Обжорство.

В настоящее время неизвестно, перевешивают ли потенциальные преимущества кето-диеты для снижения веса риски для здоровья. Рекомендуется употреблять цельные продукты, такие как некрахмалистые овощи, во время кето-диеты, чтобы получать достаточное количество витаминов, минералы и другие антиоксиданты. Избегайте употребления обработанных продуктов, чтобы снизить риски для здоровья.

Каковы осложнения кетогенной диеты?

Кетозный грипп (кето-грипп) — это группа побочных эффектов, с которыми могут столкнуться люди, начинающие кето-диету.

Что вызывает кетозный грипп?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. На кето-диете человек значительно снижает потребление углеводов, что заставляет печень вырабатывать глюкозу для получения энергии вместо того, чтобы использовать ее запасы. В результате печень не может вырабатывать достаточно глюкозы для удовлетворения энергетических потребностей, в результате чего организм расщепляет жирные кислоты, которые образуют кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенезом. Затем ткани организма используют кетоновые тела в качестве топлива, и организм входит в состояние кетоза.

Снижение уровня сахара в крови приводит к низкому уровню инсулина в крови. Увеличивается выведение натрия, калия и воды с мочой, что приводит к обезвоживанию и нарушению электролитного баланса. Инсулин также связан с перемещением глюкозы в мозг. Прежде чем мозг начнет использовать кетоны для получения энергии, у него будет меньше топлива. Это будет происходить в течение нескольких дней в начале диеты, прежде чем уровень глюкозы в крови вернется к нормальным значениям.

Каковы симптомы кетозного гриппа?

Симптомы кетозного гриппа обычно незначительны, проявляются в первые несколько дней или неделю после начала диеты и обычно присутствуют только в течение пары дней или пары недель. Эти побочные эффекты возникают, когда организм адаптируется к работе с меньшим количеством углеводов и входит в состояние кетоза.

В то время как некоторые люди могут перейти на кетогенную диету без каких-либо побочных эффектов, другие могут столкнуться с кетозным гриппом и следующими симптомами:

• Тошнота;
• Рвота;
• Запор;
• Диарея;
• Головная боль;
• Раздражительность;
• Слабость;
• Мышечные судороги;
• Головокружение.

Можно ли предотвратить кетозный грипп?

Симптомы кетозного гриппа можно предотвратить или облегчить их тяжесть следующими способами:

• Поддержание водного баланса: кето-диета может привести к быстрому расходованию запасов воды и повышению риска обезвоживания.. Это происходит потому, что гликоген (тип хранимых углеводов в организме) связывается с водой в организме. В тот момент, когда углеводы в рационе уменьшаются, гликоген используется, а вода выводится. Поддержание гидратации может помочь с побочными эффектами, такими как истощение и сжатие мышц.
• Избегание напряженной деятельности: хотя физические упражнения важны для поддержания здоровья и контроля веса тела, следует избегать напряженной деятельности при наличии симптомов кето-гриппа. Истощение, мышечные спазмы и расстройство желудка являются нормальными в течение первых семи дней соблюдения кетогенной диеты, поэтому было бы разумно дать организму немного отдохнуть. Как только организм привыкнет к кето-диете, можно возобновить все виды и интенсивности упражнений.
• Достаточный отдых: Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола в организме, что может негативно повлиять на настроение и ухудшить симптомы кето-гриппа. Таким образом, достаточный отдых и сон важны для уменьшения симптомов кето-гриппа.
• Убедитесь, что вы едите достаточно жиров (и углеводов): Переход на исключительно низкоуглеводную диету может заставить вас хотеть разнообразных продуктов, которые ограничены кетогенной диетой, таких как хлеб и макароны. Употребление достаточного количества хорошего жира, основного источника топлива на кетогенной диете, поможет уменьшить такие тяги и поддерживать чувство сытости.

Напоследок

Соблюдение кетогенной диеты требует внимательности к составу пищи. Разрешённые продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, тогда как запрещённые могут препятствовать достижению состояния кетоза.