Ходьба — один из самых простых и доступных видов физической активности, который подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Она не требует специального оборудования и может быть выполнена в любом месте, что делает ее отличным стартом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Попробуем разобрать с lets-speak.ru
Оглавление
Зачем ходить?
Все, что вам нужно, это ваши две ноги. Вам не нужно приобретать специальное оборудование или абонемент в спортзал или даже партнера, хотя прогулки с другом имеют некоторые преимущества. Ходьба может помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье суставов, кровообращение, плотность костей, цикл сна, кровяное давление и настроение.
Ставьте цели
Убедитесь, что ваша цель реалистична, когда вы только начинаете. Если 20 минут каждый день оставляют вас изнуренными и болезненными, попробуйте 10 минут через день. Увеличивайте ее на 2–5 минут каждую неделю по мере улучшения своей физической формы. Как только вы достигнете своей цели по количеству минут за сеанс, вы можете начать добавлять больше дней. После этого, если вы хотите более сложную тренировку, увеличьте скорость или найдите маршрут с большим количеством холмов.
Внесите это в расписание
Вы рано встаете и готовы двигаться? Планируйте прогулку первым делом с утра. Если лучше вечером, запишите время в свой календарь и дайте другим знать, что вы заняты. А еще лучше — договоритесь с другом о регулярной встрече, чтобы ее было сложнее пропустить. Если вы планируете идти на работу пешком, составьте свой график так, чтобы приходить на работу вовремя. Помните, что вам может понадобиться несколько минут, чтобы остыть или переодеться, когда вы придете.
Вперёд!
Не нужно много времени, чтобы улучшить свое здоровье с помощью ходьбы. Около 150 минут в неделю должно хватить. Это около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если вам нужно начать с гораздо меньшего количества, не волнуйтесь. Даже 5 минут в день лучше, чем ничего. Если вы хотите заниматься больше 30 минут, отлично! Просто увеличивайте нагрузку медленно и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или вы не знаете, достаточно ли вы здоровы для упражнений.
Прогулка с другими
Это хороший шанс пообщаться с друзьями и близкими. Каждая прогулка может превратиться в приятное общественное мероприятие. Кроме того, вы вряд ли отмените встречу, если кто-то составил конкретные планы провести с вами время. Если вы найдете готового партнера, вы можете попробовать регулярно встречаться для прогулки — ежедневно, еженедельно или как вам обоим удобнее.
Фидо может помочь
Если у вашего друга по прогулкам четыре ноги и много шерсти, это тоже нормально! Собаки могут быть особенно полезны. Люди, которые владеют ими и регулярно гуляют с ними, с большей вероятностью достигают минимальных целей, например, 150 минут в неделю умеренных упражнений. Плюс, как вы можете устоять перед этими умоляющими, щенячьими глазами «Пора гулять», когда вы лежите на диване?
Выбирайте правильную обувь
Что делает обувь хорошей для ходьбы? Хорошая набивка, материал, который «дышит», водонепроницаемость и гибкость от пятки до носка являются ее частью. Но самое главное — это посадка. Ваша обувь должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли легко шевелить пальцами ног, но достаточно плотной, чтобы нога не скользила. Если она натирает и образует мозоли или натоптыши, она слишком тесная.
Все самое нужное
Ваша одежда должна быть свободной, удобной и дышащей. Если холодно, попробуйте надевать слои, которые можно снять, когда станет теплее. Вам понадобится дождевик, если погода ненадежная, а также шляпа, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем, чтобы защитить себя от солнца — и зимой тоже. Вашему мобильному телефону, который является полезным способом отслеживания расстояния, также может потребоваться защита от дождя. Зарядите его перед прогулкой на случай, если он вам понадобится для карты или в чрезвычайной ситуации.
Вплетите прогулку в свой день
Подумайте о местах, куда вы часто ходите, например, в кофейню, на почту или в хозяйственный магазин. Затем подумайте: можно ли мне дойти пешком? Если это далеко, может быть, вы могли бы дойти до метро или автобусной остановки. Припаркуйтесь в дальнем конце парковки у продуктового магазина. Еще одна идея: запланируйте «прогулочную встречу» на работе вместо сидячей. Если вы обратите внимание, есть много мест, где можно сделать несколько дополнительных шагов в течение дня.
Составьте альтернативный план
Есть много причин пропустить прогулку, например, плохая погода, длинный рабочий день или упадок сил. Но если вы сделаете упражнения приоритетом, вы, скорее всего, найдете способ их вписать. Нет времени на прогулку перед работой сегодня? Вместо этого выходите в обеденный перерыв. Слишком дождливо или холодно, чтобы гулять на улице? Попробуйте прогуляться в местном торговом центре. Ваш друг отменил прогулку? Идите в одиночку. А если вы пропустите день, составьте план, как наверстать упущенное в течение недели.
Следите за новостями
Существует множество гаджетов и приложений, которые могут подсказать вам, сколько вы проходите каждый день в шагах или милях. Некоторые даже могут подсказать, сколько калорий вы сожгли. Приложение на вашем телефоне может быть самым простым в использовании, но есть и другие небольшие цифровые устройства, которые делают то же самое, и даже механическое, называемое шагомером, которое подсчитывает шаги.
Пейте воду
Вы больше потеете, когда занимаетесь спортом, а это значит, что вы теряете воду быстрее. Когда уровень воды становится слишком низким (обезвоживание), вы можете чувствовать усталость, тошноту, головокружение или спутанность сознания. Вы можете не заметить, что теряете пот, если воздух прохладный. Долейте в бак пару дополнительных чашек за несколько часов до того, как отправитесь на прогулку. Подумайте о том, чтобы взять немного с собой, если на улице очень жарко или вы собираетесь на дальнюю прогулку.
Напоследок
Программа ходьбы — это доступный и эффективный способ начать путь к здоровью и физической активности. Начав с небольших шагов и постепенно увеличивая нагрузку, каждый может достичь значительных результатов. Ходьба не только улучшает физическую форму, но и дарит удовольствие от активного образа жизни. Тот, кто сделает это первым шагом к регулярной физической активности, вскоре почувствует положительные изменения в своем самочувствии и настроении.
