Подтянутая и упругая попка — мечта и гордость всех девушек, у кого она есть. Аппетитная попка — лучший магнит притянуть глаза мужчин. Вам даже не нужно покидать гостиную, чтобы начать тренировку, которая (буквально) надорвет вам задницу. Если у вас есть гантели, эспандер, то можете выполнить любое из следующих 6 самых эффективных и лучших упражнений для бедер и ягодиц дома. Читайте дальше на нашем сайте lets-speak.ru

С чего начать лучшие женские упражнения по тренировке и укреплению бедер и ягодиц дома?

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать шесть упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Проработка всех трех мышц ягодиц — ключ к достижению ожидаемых результатов. Основные направления тренировки ягодиц имеют целью все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца;
  • средняя ягодичная мышца;
  • минимальная ягодичная мышца.

Тренировка задней части ягодиц — это не только великолепная попа — она также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника. Задняя цепочка очень важна для осанки, представляя из себя растягивающуюся резинку.

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина, а также ваша попа.

Узнай 3 секрета прежде, чем ты надорвешь свою задницу

Перед выполнением данных упражнений, разогрейте мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы, при этом, ускорить сердцебиение.

Выполняйте упражнения, ориентированные укрепить ягодицы, 2–3 раза еженедельно. Наращивайте силу, позволяя мышцам восстанавливаться.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторов следующих движений с 1 минутой отдыха между подходами. Если не чувствуете усталости, возможно, самое время поднять планку ступенькой выше.

Prichiny_pojavlenija_rastjazhek_pri_beremennosti

Мы много говорим об этом: эспандеры — отличный инструмент для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. Хотя можно работать с ними всем телом, мы составили шесть отличных упражнений с нагрузкой для бедра и ягодицы, которые можете выполнять практически где угодно.

Для тренировки ниже мы предлагаем использовать либо эластичную ленту, которую можете связать, либо набор мини-лент (мини-ленты — небольшие ленты с петлями). Нам нравятся подобный набор лент сопротивления, которые можно привязать к индивидуальной длине, соответствующие вашим потребностям. Впервые, когда попробуете эти упражнения с эластичными лентами для бедер \ ягодиц, может потребоваться перепробовать несколько лент, чтобы найти напряжение, подходящее именно вам. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкое) до сильного сопротивления (тяжелое). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Ниже найдете несколько популярных упражнений с эластичными бандажами. Можете выполнять данную тренировку, удобную для путешествий, несколько раз еженедельно либо пополнить подобными упражнениями свою обычную программу тренировок.

Итак, собственно, 6 эффективных упражнений с эспандером для тренировки ягодиц и бедер

Направления тренировки:

  • Делайте каждое движение, указанное ниже, по 10–15 повторений. Сделайте 2–3 круга по всему кругу;
  • Помните: с очень легкой лентой сопротивления можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой такие движения помогут развить силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер.

Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол либо коврик, согните колени, затем оберните лентой вокруг бедер, чуть выше колен. Ноги должны быть на ширине плеч, руки по бокам, а пальцы должны касаться задней части каждой пятки;
  • Напрягите корпус так, чтобы поясница упиралась в пол;
    Протолкните ступни и поднимите бедра, пока они не совпадут с коленями, сожмите ягодицы сверху;
  • Опустите бедра на пол, чтобы принять исходное положение.
Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-1
Найти правильные упражнения для подъема таза легко, если вы знаете, какие именно?

Полосатая раковина моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов, оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен;
  • Держа ноги вместе, поднимите правое колено открытым, затем медленно опустите его назад, чтобы встретить левое;
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы таза были напряжены, а спина была прямой во время этих движений. Старайтесь не наклоняться вперед, не опрокидываться назад. Повторите все с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-2

Удар осла

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Затем сядьте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени на полу ниже бедер;
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействуя ягодицы, при этом, используя мышцы таза, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Постарайтесь сосредоточиться, держа ногу на одной линии с бедром (не открывайте бедро широко вправо при подъеме); следите, чтобы не выгибать спину слишком сильно, когда поднимаете вверх;
  • Опустите колено к полу, принимая исходное положение. Повторите все с одной стороны, затем — с другой.

Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-3

Пожарный кран

  • Такое движение напоминает «Удар осла», за исключением того, что теперь откроете бедро. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо ниже бедер;
  • Поднимите правое колено вправо, напрягая корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник занимал нейтральное положение;
  • Опустите колено обратно на пол, занимая исходное положение. Повторите все с одной стороны, затем повторите с другой.
Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-4
Попробуйте эти упражнения (плюс некоторые упражнения для кардио, таза и верхней части тела) независимо от того, насколько вы опытны в тренировках, ориентированных на бедра \ ягодицы.

Планка Джек

  • Оберните ленту вокруг лодыжек, принимая положение высокой планки. Во время данного упражнения запястья должны находиться под плечами, бедра занимать одну линию с позвоночником, ноги вытянуты прямо за вами, а корпус напряжен;
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, широко расставьте ноги, затем подпрыгните ими вместе, возвращая исходное положение. Затем немедленно снова прыгните через них;
  • Продолжайте двигаться как можно быстрее, концентрируя внимание, чтобы мышцы таза были задействованы, а бедра соответствовали одному уровню.

Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-5

Подъем ног на коленях

  • Встаньте на колени; оберните ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен;
  • Вытяните правую ногу вправо, при этом, пальцы правой стопы должны быть направлены на пол; Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре либо за головой. Можете обернуть эластичную ленту под левым коленом, чтобы удерживать ее на месте;
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на уровне бедра или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость;
  • Контролируя, опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу, чтобы завершить повторение;
  • Повторите все с одной стороны, затем повторите с другой.

Uprazhnenie-dlja-trenirovki-jagodic-6

Супер видео тренировка ягодиц и бедер — упражнения для дома

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ