Эффективная программа тренировки для пресса и тела в домашних условиях

Тренировка пресса — важная часть любой фитнес-программы, способствующая укреплению мышц корпуса и улучшению общих показателей физической формы. Занимаясь в домашних условиях, можно эффективно проработать все мышцы живота, не прибегая к специализированному оборудованию. Попробуем разобрать с lets-speak.ru

Пляжные аксессуары для тела для мужчин: Что нужно

Если ваша цель — привлекать внимание на пляже, вам понадобятся советы по уходу за собой и выбору выгодных плавок, а также тренировка для плоского пресса и накачанного тела. Проконсультируйтесь с врачом, если вы сейчас неактивны и вам больше 45 или у вас есть проблемы со здоровьем.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц, которые просят ходить без рубашки, начните с жима лежа. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне груди. Поднимите гантели вертикально вверх и медленно опустите их обратно. Начните с легких весов, делая 16-20 повторений, пока не добьетесь идеальной техники. Медленно увеличивайте вес, чтобы не сделать больше 8-12 повторений. Стремитесь к трем подходам, отдыхая между подходами 30-90 секунд.

Разведение гантелей

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты, вдохните и опустите гантели по дуге до уровня груди. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, как будто обхватываете руками бочку.

Отжимания

Они будут формировать ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы. Начните с положения планки, поместив руки под плечи и вытянув ноги позади себя. Сохраняя тело напряженным и прямым, согните локти, чтобы опуститься, пока подбородок или грудь не коснутся пола. Выпрямите локти, чтобы подняться обратно. Сделайте 2–3 подхода с таким количеством повторений, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную технику.

Сгибание рук со штангой

Встаньте, держа штангу на уровне бедер. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вперед. Выдохните и согните локти, поднимая штангу до уровня плеч. Держите локти по бокам. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми и не позволяйте спине выгибаться.

Сгибание рук с гантелями

Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке. Держите руки по бокам, возьмите в каждую руку по гантели, ладони смотрят вперед. Выдохните и медленно согните руки, пока гантели почти не достигнут плеч. Вдохните и опустите гантели в исходное положение. Если делаете больше восьми повторений, отдыхайте не менее 90 секунд между подходами.

Проработка трицепсов

Накачанные руки также требуют работы над трицепсами. Придайте им рельеф с помощью разгибаний рук со штангой. Лягте на скамью со штангой, поднятой прямо над вашим лицом, локти прямые, ладони смотрят вперед. Согните локти, чтобы опустить штангу вниз ко лбу. Держите локти на том же месте. Выдохните и поднимитесь обратно.

Отжимания

Вы можете делать трицепсовые разгибания с помощью эспандеров или тросов. Встаньте, схватив эспандеры руками, ладонями вниз. Ваши локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая локти по бокам, выдохните и надавите вниз, пока локти не выпрямятся. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти.

Жим гантелей

Иногда это движение называют армейским жимом, оно тренирует дельтовидные мышцы плеча. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке. Держите гантели на высоте и ширине плеч, ладони смотрят вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Вдохните, медленно опуская гантели вниз.

Подъемы на носки

Встаньте с гантелями или гирями по бокам, ноги на ширине плеч. Поднимите пятки, пока вес не перейдет на подушечки стоп. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие, и медленно опуститесь вниз. Хорошие движения для нагрузки на другие мышцы ног включают приседания и жимы ногами для квадрицепсов, а также сгибания ног для подколенных сухожилий.

Тяга вниз на широчайшем блоке

Широчайшие мышцы спины — это широкие мышцы, которые идут от середины спины до талии. Вы можете делать тягу вниз с помощью эспандеров или тросов. Расположив руки шире плеч, возьмитесь за ленты или тросы над головой, удерживая локти прямыми. Потяните перекладину или ленты к груди, прижимая локти к бокам. Медленно разогните локти, чтобы подняться обратно.

Тяга гантелей

Тяга гантели задействует широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы верхней части спины. Начните с того, что положите левую руку и колено на скамью, а правую ногу поставьте на пол. Держите гантель в правой руке рядом со скамьей. Согните локоть и потяните гантель к талии. Медленно опустите ее обратно.

Упражнения на велосипеде

Делайте это вместо скручиваний. Исследование Американского совета по физическим упражнениям оценило это движение как один из самых эффективных способов тонизировать основные мышцы живота, включая прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Лежа на спине, крутите педали ногами, как будто едете на велосипеде. Когда вы крутите педали, касайтесь локтями противоположных колен. Держите поясницу прижатой к полу.

Вращение троса

Для упражнений на пресс, не требующих лежания на полу, попробуйте вращения троса. Встаньте, держа трос близко к верхней части живота. Трос должен вытягиваться в сторону, а не прямо перед вами. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в сторону от крепления троса. Задержитесь на короткое время, прежде чем вернуться в исходное положение. После одного подхода из 8-12 повторений повернитесь лицом к противоположному направлению и повторите.

Где делать депиляцию воском

«Manscaping» набирает популярность в последние годы. Наиболее популярными целями для manscaping являются спина, грудь и лобковая область. Чтобы избежать колючей щетины, восковая эпиляция является лучшим вариантом, чем бритье, для больших участков, таких как грудь и спина.

Стиль купальника: за гранью эластичности

В то время как большинство плавок сделаны с эластичными поясами, этот стиль может подчеркнуть даже немного дополнительный обхват вокруг талии. Для более привлекательного и стильного варианта ищите шорты, которые застегиваются на шнурки, кнопки или пуговицы.

Фасон купальника: насколько мешковатый?

Как только вы начнете заниматься фитнесом, настанет время для небольшого модного лагеря. Мешковатые, низкие шорты для серфинга лучше всего смотрятся на мужчинах до 20 лет. Если ваши подростковые годы уже позади, рассмотрите более облегающие плавки, которые сидят чуть выше бедер. Но не слишком узкие или слишком высокие.

Стиль купальника: какой длины?

Учитывайте свой рост, прежде чем выбирать длину плавок. Длинные плавки хорошо смотрятся на высоких парнях, но могут подавлять невысоких мужчин. Короткие плавки, напротив, могут создавать иллюзию более длинных ног. Мужчинам невысокого и среднего роста следует выбирать короткие или средней длины плавки.

Защитите свою кожу

Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом. Ищите средство широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Ни одно из них не является потонепроницаемым или водостойким, но есть водостойкие типы. Гели хорошо подходят для волосистых участков, таких как кожа головы и грудь. Не забывайте про уши и губы. И надевайте рубашку и шляпу для дополнительной защиты.

Приведите свои ноги в порядок

Ни одно пляжное тело не будет полным без аккуратных ног. Подстригая ногти на ногах, не закругляйте края — это сделает их склонными к врастанию. Если вы идете на профессиональный педикюр, убедитесь, что салон стерилизует инструменты. Не позволяйте мастеру обрезать ваши кутикулы или удалять омертвевшую кожу бритвой для ног. Как только ваши ногти на ногах будут приручены, вы будете готовы к прогулкам босиком по пляжу.

Двигайтесь!

Чтобы продемонстрировать свои развивающиеся кубики пресса, вам нужно будет сжечь жир на животе, который, как правило, скрывает мышцы под ним. Вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, например, быструю ходьбу, в течение 30 минут в большинство дней недели. Или увеличить интенсивность до энергичных упражнений, например, плавание или бег, и получить те же преимущества за вдвое меньшее время.

Ешьте фрукты и овощи

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сократить потребление калорий, но есть некоторые продукты, которых вам захочется есть больше. Если вы сначала съедите салат на обед или ужин, это поможет вам съесть меньше во время оставшейся части приема пищи.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Взрослые, которые едят цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, как правило, весят меньше, чем те, кто выбирает белые, очищенные зерна. Добавить больше цельных зерен можно так же просто, как заказать коричневый рис вместо белого.

Ограничить употребление алкоголя

Не только пиво может набить живот. Алкоголь всех видов содержит пустые калории, которые ваш организм может откладывать в виде жира, и ослабляет вашу способность сопротивляться тарелке супер-начос. Чрезмерное употребление алкоголя, независимо от его формы, связано с набором веса. Попробуйте менее калорийные напитки, потягивайте их медленнее или чередуйте с некалорийной газировкой.

Линолевая кислота

Просмотрите отделы магазинов здорового питания, и вы увидите множество добавок, намекающих на то, что они могут сжигать жир. Лишь немногие из них имеют доказательства, подтверждающие эти заявления. Исключением является конъюгированная линолевая кислота (CLA). В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, взрослые с избыточным весом, принимавшие CLA в течение 6 месяцев, потеряли больше жира в области ног и талии по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок.

Напоследок

Регулярные тренировки пресса в домашних условиях не только улучшат внешний вид фигуры, но и укрепят мышцы, что положительно скажется на осанке и общей физической активности. Придерживаясь предложенной программы, вы легко сможете добиться заметных результатов, не выходя из дома.