Какие 6 упражнений укрепляют мышцы тазового дна у женщин

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании органов малого таза, контроле мочеиспускания и дефекации, а также в улучшении сексуальной функции. Укрепление этих мышц помогает избежать проблем со здоровьем, связанных с ослаблением тазовых структур, особенно после родов, с возрастом или при наличии некоторых хронических заболеваний. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. Попробуем разобрать с lets-speak.ru

6 упражнений для укрепления мышц тазового дна

Упражнение Кегеля

Это одно из самых известных и простых упражнений для укрепления мышц тазового дна. Для выполнения нужно:

• Сжать мышцы, которые вы используете для остановки потока мочи во время мочеиспускания.
• Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабить мышцы.
• Повторять упражнение 10-15 раз за подход, делая 2-3 подхода в день.

Мостик

Это упражнение укрепляет не только мышцы тазового дна, но и ягодицы, что дополнительно поддерживает здоровье нижней части тела.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Поднимите бедра вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц.
• Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
• Повторяйте 10-15 раз за подход, выполняя 2-3 подхода.

Сидячие подъемы ног

Это упражнение можно выполнять даже сидя на стуле.

• Сидя прямо, поднимайте одну ногу над полом, удерживая ее на весу в течение 5-10 секунд.
• Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
• Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу, делая 2-3 подхода.

Планка с поднятием ноги

Планка сама по себе является отличным упражнением для всего тела, включая мышцы тазового дна.

• Примите положение планки на локтях или прямых руках.
• Поднимайте одну ногу вверх, удерживая её на весу в течение 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода.

Приседания с упором на стену

Приседания укрепляют не только мышцы ног, но и тазовое дно.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 10-15 раз за подход, выполняя 2-3 подхода.

Прыжки на месте

Прыжки активизируют мышцы тазового дна и помогают их тренировать динамически.

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Начните прыгать на месте, слегка сгибая колени и приземляясь мягко.
• Продолжайте прыжки в течение 30-60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите ещё 2-3 раза.

Советы по выполнению упражнений

• Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.
• Важно следить за дыханием: не задерживайте дыхание во время напряжения мышц.
• Регулярность занятий играет ключевую роль в достижении результатов.
• Если у вас есть проблемы с мочеполовой системой или другие медицинские противопоказания, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Напоследок

Укрепляя мышцы тазового дна, вы сможете улучшить качество своей жизни, повысить уверенность в себе и предотвратить возможные проблемы со здоровьем. Регулярные упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, мостик, сидячие подъемы ног, планка с поднятием ноги, приседания с упором на стену и прыжки на месте, помогают укрепить эти важные мышцы, поддерживающие органы малого таза и контролирующие мочеиспускание и сексуальную функцию. Эти упражнения особенно полезны для женщин после родов и людей старшего возраста, помогая предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ослаблением тазовых структур.