Проще говоря, хроническое недосыпание относится к случаю недосыпания или бессонницы длительного периода времени. Хроническое недосыпание может различаться по степени тяжести.

Оглавление

Что такое хроническое недосыпание

Хроническое недосыпание может быть первичным или вторичным, означая, что оно может быть проблемой само по себе (например, вызванной бессонницей либо тревогой), вызвано какой-либо другой не связанной проблемой (например, заболеванием).

Son-i-zdorove-1
Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно

Накопленный недосып может привести к нарушениям во всех сферах вашей жизни, а решение проблемы может оказаться трудным, завися от причины. При этом, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с лишением сна и убедиться, что оно не приводит к более серьезным проблемам.

Какие симптомы недосыпания

Если вы живете с бессонницей либо работаете по сменам, то можете болезненно осознавать, что не высыпаетесь. Однако некоторые люди, живущие с не диагностированными нарушениями сна, могут не сразу понять, что недосыпание является причиной того, что они чувствуют.

Ниже приведены некоторые признаки хронического недосыпания:

  • Темные круги под глазами;
  • Вылетает с полосы движения во время вождения;
  • Кивает головой;
  • Неспособность держать глаза открытыми;
  • Раздражительность;
  • Не хватает энергии для повседневных задач;
  • Опустить окно, включить радио во время вождения автомобиля, чтобы не заснуть;
  • Сонливость в дневное время;
  • Проблемы с концентрацией;
  • Просыпаться, не чувствуя себя отдохнувшим;
  • Зевая.

Основные последствия длительного недосыпания

Многие из последствий хронического недосыпания могут иметь побочные неблагоприятные последствия для вашей жизни, например, мешать отношениям, работе, влиять на ваши суждения, снижать общее качество жизни.

Вы можете подвергаться более высокому риску некоторых из этих эффектов, если уже имеете дело с физическим либо психическим заболеванием.

Физические эффекты — что бывает от недосыпания

Физические последствия недосыпания могут варьироваться от снижения повседневной активности до более долгосрочных проблем со здоровьем. Ниже приведены несколько таких эффектов:

  • Несчастные случаи на рабочем месте;
  • Головные боли;
  • Сердечная недостаточность;
  • Высокое кровяное давление;
  • Повышенный аппетит, связанная с этим прибавка в весе (из-за колебаний гормонов);
  • Повышенный риск фибромиалгии;
  • Повышенный риск сердечного приступа, инсульта;
  • Повышенный риск смерти;
  • Повышенный риск судорог;
  • Повышенный риск диабета 2 типа;
  • Пониженная фертильность;
  • Пониженное либидо;
  • Болезненность, ломота в мышцах;
  • Общая усталость;
  • Дрожь в руках.

Психические эффекты от недосыпания и его последствия для мозга

Некоторые из наиболее значительных негативных последствий недосыпания могут оказаться не очевидными для стороннего наблюдателя, но способны вызывать серьезные нарушения повседневной жизни, включая:

  • Ложные воспоминания;
  • Неспособность сохранять бдительность;
  • Галлюцинации;
  • Повышенный уровень гормонов стресса;
  • Нарушение памяти;
  • Проблемы с обработкой информации;
  • Проблемы со способностью ясно мыслить;
  • Симптомы психоза;
  • Симптомы, похожие на симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ);
  • Запуск мании;
  • Проблемы с удержанием внимания.

Последствия бессонницы: К каким проблемам приводит недостаточное количество сна: это важно!

Всем хорошо известно, что без хорошего ночного отдыха невозможно полноценное восстановление сил и энергии, потраченных в течение дня. Однако зачастую многим людям приходится сокращать количество часов сна, чтобы успеть сделать все, что было запланировано.

Причины хронического недосыпания

Существуют различные потенциальные причины хронического недосыпания. Хотя не у всех, кто сталкивается с этим, будут одни и те же основные факторы, есть несколько общих причин:

  • Жизненный стресс (например, семейный, финансовый);
  • Условия труда (например, переутомление, стресс, посменная работа);
  • Заболевания (например, хроническая боль, беременность, желудочно-кишечные проблемы, инфекции верхних дыхательных путей);
  • Нарушения сна (например, апноэ во сне, бессонница);
  • Психические расстройства (например, биполярное расстройство, депрессия, беспокойство, синдром дефицита внимания / гиперактивности, синдром беспокойных ног, посттравматическое стрессовое расстройство);
  • Смертельная семейная бессонница (нейродегенеративное заболевание, которое в конечном итоге приводит к смерти из-за неспособности уснуть после стадии 1 NREM; это состояние приводит к панике, паранойе, фобиям, галлюцинациям, слабоумию, потере веса, смерти во время ближайших трех лет);
  • Школьные расписания (например, подростки должны спать позже, а ложиться спать позже исходя из их физиологии, но школьные расписания часто противоречат этому);
  • Употребление слишком большого количества кофеина перед сном;
  • Использование экрана перед сном;
  • Разочарование, некое беспокойство о невозможности заснуть из-за бессонницы.

Диагностика

Если считаете, что страдаете хроническим недосыпанием, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Врач может определить некоторые последствия недосыпания на основе медицинского осмотра, определенных диагностических тестов. Возможно потребуется пройти исследование сна, чтобы оценить, есть ли у вас нарушение сна или заболевание, способное повлиять на ваш сон.

Некоторые тесты, обычно используемые для диагностики хронического нарушения сна, включают:

  • Ночная оксиметрия, которая включает ношение зонда (похожего на прищепку) на пальце, мочке уха для непрерывного измерения уровня кислорода, частоты сердечных сокращений во время сна.
  • Полисомнография (ПСГ), являющаяся золотым стандартом для диагностики нарушений сна, включает ночной стационар под наблюдением квалифицированного специалиста.
  • Титрование с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которое часто проводится в течение той же ночи, когда проводится PSG, включает техник, который постепенно увеличивает давление CPAP (сжатый воздух помещения, а не кислород), подаваемое через мягкую маску. Некоторые исследования титрования можно проводить дома.
  • Множественное тестирование задержки сна (MSLT), часто называемое исследованием дремоты, похоже на PSG, включает наблюдение за началом сна, особенно, быстрый сон.
  • Актиграфия, предполагающая ношение небольшого устройства размером с наручные часы несколько недель, возможно даже месяцев для оценки циклов сна, бодрствования либо циркадных ритмов за длительный период времени.
  • Дневник сна, или журнал сна, где необходимо записывать время, когда засыпаете \ просыпаетесь каждый день. Это поможет врачу понять ваш режим сна, оценить нарушения циркадного ритма или бессонницу.

Хроническое недосыпание и лечение

Обычно лечение хронического недосыпания включает устранение основной причины либо ряда причин. Например, при бессоннице лечение может включать беседу, такую как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы справиться с беспокойством, тревогой, связанными с невозможностью заснуть.

Таким образом, важно выяснить, какова основная причина хронического недосыпания, чтобы лечение можно было адаптировать к этой проблеме.

Психотерапевт может дать вам рекомендации, как успокоить тревожный ум, облегчить засыпание, включая:

  • Использование техник релаксации, призванных помочь успокоиться, включая управляемую медитацию, управляемые образы, глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц.
  • Выделите «время для беспокойства», чтобы вам не приходилось думать о своих проблемах по ночам, а вместо этого решайте их в определенное время каждый день.
  • Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать проблемы, переживания, когда думаете о них, чтобы ваш разум не мучился ими, пока вы пытаетесь заснуть.

Другие виды лечения, используемые при хроническом недосыпании, могут включать:

  • Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как Амбиен (золпидем), Белсомра (суворексант), Эстазолам (ПроСом), Интермеццо (золпидем), Лунеста (эзопиклон), Ресторил (темазепам), Розерем (рамелтеон), Силенор (доксепиналепл);
  • Расслабляющая, биологическая обратная связь, при которой датчики, размещенные на вашей коже, отслеживают мышечное напряжение, ритмы мозга;
  • Терапия с контролем стимулов, укрепляющая связь кровати и спальни со сном;
  • Ограничение сна, которое уменьшает количество времени, которое вы позволяете себе спать;
  • Ароматерапия, включающая вдыхание молекул эфирного масла (либо поглощение эфирных масел через кожу) для активации химических веществ мозга, участвующих в контроле сна.

Как дома избавиться от хронического недосыпания

Если вы живете с хроническим недосыпанием, то знаете, что это может нарушить все сферы вашей жизни. Но это не значит, что вы должны жить с этим состоянием без облегчения. Если еще этого не сделали, обратитесь к врачу, чтобы обсудить симптомы, которые испытываете. Прежде чем изучать другие варианты, важно исключить медицинские причины.

А пока вот несколько советов, способных помочь увеличить шансы того, что вы заснете, лучше выспитесь, почувствуете себя более отдохнувшим:

  • Установите регулярный график сна. Ложитесь спать, но старайтесь просыпаться каждый раз в одно и то же время, даже по выходным.
  • Избегайте кофеина, алкоголя, никотина, особенно перед сном.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, но не выполняйте энергичные упражнения перед сном.
  • Создайте здоровую среду для сна, используя спальню только для сна и секса (т.е. без компьютеров, телевизора, других занятий), сохраняйте в ней темноту, прохладу, чтобы было комфортно.
  • По возможности днем проводите время на открытом воздухе, чтобы было легче спать ночью.
  • Примите расслабляющую горячую ванну перед сном либо найдите расслабляющий ритуал расслабиться в конце дня.
  • Ограничьте дневной сон 20 минутами, возможно меньше, чтобы он не мешал вашему обычному режиму сна.
  • Наконец, знайте, что не только вы живете с хроническим недосыпанием. Поскольку наш мир изменился, а люди работают по разному графику, привязаны к технологиям, им становится все труднее и труднее не беспокоиться о том, чтобы спать по ночам, вы — не единственный.

30 секунд — и крепкий сон до утра! Необычный способ, если мучает бессонница…

Смотрите видео до конца и узнаете, как можно помочь себе, просто …

Заключение

Составление плана действий по преодолению хронического недосыпания — лучший способ убедиться, что действительно принимаете меры, а не просто собираете информацию. В какой-то момент важно сесть в одиночестве или с врачом, чтобы составить план действий с конкретными шагами, способными помочь вам контролировать недосыпание.

Более того, можете обнаружить, что когда начнете лучше спать, у вас появится больше энергии, даже сможете лучше справляться с повседневными проблемами. Возможно, вы недосыпаете в большей степени, чем думаете, и что только благодаря изменениям, направленным на улучшение вашего сна, наконец заметите изменения во время ежедневного бодрствования.

Внимание! Данная информация предоставлена сайтом lets-speak.ru и может быть использована вами только в некоммерческих (личных, ознакомительных, исследовательских и прочих аналогичных) целях. Посетители не вправе воспроизводить, изменять, транслировать, публиковать на других Интернет-ресурсах, рассылать или публиковать информацию полностью или частично без предварительного согласия с администратором ресурса lets-speak.ru.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ