Лишение сна: как недостаток сна влияет на организм

Недосыпание — что это? Причины, симптомы и долгосрочные последствия на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Что такое лишение сна и как недостаток сна влияет на организм? Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь. От него страдает около одной трети взрослого населения человечества — проблема, которая только обострилась последние годы. Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи без сна или с минимальным количеством сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением. Каковы последствия лишения сна: симптомы и лечение? Попробуем разобраться с lets-speak.ru

Как недостаток сна влияет на здоровье

Лишение сна или как недостаток сна влияет на организм?

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику, а также лечение, может помочь лучше высыпаться.

Термин «недосыпание» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна за ночь. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Всё ли недосыпание одинаково?

Согласно медицине сна, недосыпание определяется на основе продолжительности сна, представляющей собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов ты спишь. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, уменьшающих количество либо качество сна, мешающих человеку просыпаться бодрым.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит примерно восемь часов, но с большим количеством пробуждений, фрагментирующих его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, где термин «лишение сна» может использоваться более широким значением, относящимся к плохому сну вообще, а не только к общей продолжительности сна.

Даже медицинские исследования могут использовать различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют его как семь часов сна или меньше, другие используют шесть часов порогового значения.

Существуют разные типы лишения сна

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному — это зависит от обстоятельств человека.

• Острое недосыпание относится к короткому периоду, обычно несколько дней чуть меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
• Хроническое лишение сна, также известное как синдром недостаточного сна, определяется как сокращенный сон, сохраняющийся на протяжении трех месяцев, возможно дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон могут характеризовать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Чем отличается лишение сна от бессонницы?

Хотя как бессонница, так недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна. С другой стороны, людям с недосыпанием не хватает времени на сон из-за выбора поведения либо повседневных обязанностей.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за напряженного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше во время выходных, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Однако, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Возможно некоторое значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но люди должны знать, что врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать либо способствовать лишению сна, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна, наличие других заболеваний.

Лишение сна часто вызвано добровольным выбором, сокращающим доступное время сна. Например, человек, решивший поздно лечь спать, чтобы посмотреть телесериал, способен испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений, сделав их менее преднамеренными в данный момент.

Обязанности по работе — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или длительное время, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить столько сна, сколько им действительно нужно.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна, некоторыми заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так качество сна. Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, например, боль, общее тревожное расстройство, способны влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недостатка сна?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость, нарушения в дневное время, например, снижение концентрации внимания, замедленное мышление, изменения настроения.

Чувство сильной усталости за день — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость , с трудом бодрствовать, даже когда им нужно. Иногда такое приводит к микросну, где человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна способен напрямую повлиять на самочувствие человека во время бодрствования. Примеры подобных симптомов включают:

• Замедленное мышление;
• Снижение концентрации внимания;
• Ухудшение памяти;
• Неудачное или рискованное принятие решений;
• Недостаток энергии;
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства, раздражительности.

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания. Ещё от того, является ли оно острым или хроническим. Исследования показывают: некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, что это возможно связано с генетикой человека. Стимуляторы, например, кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ, а также без них.

Каковы последствия недостатка сна?

Последствия лишения сна, недосыпания могут стать серьезными, порой далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок, несчастных случаев. Сонное вождение, связанное с замедлением реакции, риском микросна, может стать опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности во время школьных занятий, работы, испытывать изменения настроения, способные повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль во время эффективного функционирования почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического, чаще психического здоровья:

Сердечно-сосудистые заболевания: исследования показали сильную связь между недостатком сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ, инсульт.

Диабет: недостаток сна влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.

Ожирение: исследования показали: люди склонны потреблять больше калорий, углеводов, когда они не высыпаются, являясь лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может оказаться связан с ожирением, проблемами поддержания здорового веса.

Иммунодефицит: было показано: недостаток сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.

Гормональные нарушения: сон помогает организму правильно вырабатывать, регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышающая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.

Боль: люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску появления боли либо ощущении, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли, сна.

Психические расстройства: сон, психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон имеет сильные ассоциации при таких состояниях, как депрессия, беспокойство, биполярное расстройство.
Учитывая такие разнообразные, важные последствия недосыпания, неудивительно (согласно исследованиям), что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также более низкое качество жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По некоторым американским оценкам, 6000 смертей ежегодно происходят из-за вождения во время сонного состояния, а недосыпание, как подсчитано, требует дополнительных затрат на здравоохранение сотни миллиардов долларов, а также более 400 миллиардов долларов потерь производительности ежегодно только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто диагностируют недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна, заполнение анкеты сна, предлагающей подробный анализ режима сна, каких-то дневных симптомов.

Иногда проводится дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация, если врач подозревает, что у пациента может оказаться основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить лишение сна?

Если у вас сохраняются либо ухудшаются проблемы с недостаточным сном, дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Врач может оценить вашу ситуацию, затем порекомендовать лечение, наилучшим образом соответствующее вашим потребностям.

Большинство случаев имеет сосредоточение внимания на гигиене сна — среде вашего сна, повседневных привычках, являясь центральным компонентом профилактики, а зачастую лечения недосыпания. Далее описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Решайте проблему недостатка сна

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин, различные энергетические напитки, дремлют, просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является надежным решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как во время краткосрочной либо долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от того, чтобы считать недостаток сна нормальным явлением, а вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать, получать более качественный отдых.

Сделайте сон своим приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном ради какой-то пользы для работы, отдыха, других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно принять меры, чтобы сон стал приоритетом:

Составьте постоянный график сна: постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Планируя это, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как составили свой график, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.

Установите границы своей работы, соответственно, общественной жизни: требования вашей личной либо профессиональной жизни легко сократит ваше выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы осталась возможность сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.

Установите распорядок дня перед сном: будьте готовы каждую ночь, выполняя одни и те же действия, например, тихое чтение, растяжка, надевание пижамы, чистка зубов. Устойчивая рутина перед сном может организовать правильное настроение, чтобы спать хорошо каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. Тогда окажется меньше шансов избежать отхода ко сну, если сон удобен, соответствует вашим предпочтениям по отношению к комфорту.

Матрас, подушки должны предложить большую поддержку, а постельные принадлежности должны помочь чувствовать себя уютно, сохраняя умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в спальне было как можно тише, темно.

Избегайте того, что может мешать сну

Полезный шаг при решении проблемы недосыпания — избегать вещей, способных, часто без вашего ведома, негативно повлиять на сон:

Электронные устройства: телевизоры, сотовые телефоны, планшеты, компьютеры стимулировать разум, оставляя на связи, когда вы хотите лечь спать. Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше избегать использования электронных устройств дольше часа или более перед сном.

Алкоголь: употребление алкоголя, особенно ночью, способно нарушить нормальный цикл сна, снижая общее качество, его стабильность.

Кофеин: как стимулятор, кофеин заставляет бодрствовать, но, поскольку он остается в организме нескольких часов, лучше избегать его днем либо вечером.

Дневной сон: чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут, можно меньше), при этом, никогда не делайте его ближе к вечеру. Если боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.

Сделайте день лучше

Частое пребывание на солнце длительное время поддерживает здоровый циркадный ритм, помогающий оставаться бдительным днем, а ночью — сонным. Регулярная физическая активность также способствует нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

Последствия лишения сна: факты и домыслы

Внимание! Данная информация предоставлена сайтом lets-speak.ru и может быть использована вами только в некоммерческих (личных, ознакомительных, исследовательских и прочих аналогичных) целях. Посетители не вправе воспроизводить, изменять, транслировать, публиковать на других Интернет-ресурсах, рассылать или публиковать информацию полностью или частично без предварительного согласия с администратором ресурса lets-speak.ru.